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Lineargleichung

Von den Herausgebern der Frauengesundheit


Die Form: Frauen mit Lineal-Straight-Body-Typen, wie Cameron Diaz, können fast alles tragen - aber im Allgemeinen haben sie nicht die Mädchen-Kurven, um es wirklich in einen Bikini zu treten. Jedes Gewicht, das sie tragen, bildet normalerweise einen kleinen Dickbauch, genau wie die Jungen bekommen. Straight / boyish Builds sind athletischen Typen ähnlich, in denen sie auch eine ziemlich quadratische Silhouette schnitzen; aber im Gegensatz zu ihren athletischen Gegenstücken neigen jungenhafte Builds dazu, eine harte Zeit zu haben, Muskeltonus zu bekommen.
The Rx: Um einige Kurven hinzuzufügen, sollten Frauen mit geraden Builds sich darauf konzentrieren, ihren Kern zu straffen - besonders ihre tiefen Bauchmuskeln, die in den Bauch ziehen, und die schrägen Bauchmuskeln, die an den Seiten der Taille anliegen. Gerade / jungenhafte Körpertypen sollten auch Gewicht Training erhöhen, um schlanke Muskelmasse (lesen: Kurven) zu ihren Hintern hinzuzufügen. Ober- und Mittel-Rücken-Übungen helfen dabei, die Schultern eines Vierkant-Typs aufzuheben und den fragil aussehenden Rahmen zu mindern.
Die besten Workouts:
Montag: Machen Sie für jede Übung 1 Satz der vorgeschriebenen Wiederholungen, ruhen Sie 30 Sekunden und machen Sie dann eine weitere Übung. Um Ihre Ergebnisse zu verbessern, folgen Sie Ihrem Krafttraining mit einer Runde Smart Cardio Intervals.


Mittwoch: Führe den Bewegungsschaltungsstil aus: Führe die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch, ohne Pause zwischen den Übungen. Nachdem Sie alle Übungen einmal gemacht haben, ruhen Sie sich zwei Minuten aus. Führen Sie die gesamte Schaltung 3 Mal aus und ruhen Sie zwei Minuten zwischen jedem Stromkreis.
Freitag: Führen Sie jeden Satz von zwei Übungen Rücken an Rücken aus, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Ruhen Sie 30 bis 60 Sekunden aus, bevor Sie den Satz noch einmal wiederholen.
SET 1 Lift-off Ausfallschritt [10 bis 12 Wiederholungen pro Bein], Meerjungfrau
SET 2 Pushup und Leg Raise [8 bis 12 Wiederholungen], Crossover Crunch
SET 3 Squat und Overhead Press, Plyo Plank
SET 4 Hundert auf dem Ball, Stacked Pushup
Nichts verbrennt Kalorien oder strafft die Muskeln wie die Schwerkraft. Folgen Sie Ihrer Freitags-Trainingssequenz mit den folgenden Butt-Busting Hill Repeats, die auf einem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem stationären Fahrrad durchgeführt werden können.

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1. Lift-Ausfallschritt

Töne: Hintern, Oberschenkel, Schultern, Trizeps und Kern
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Halten Sie Hanteln an Ihren Schultern hoch - die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne. Machen Sie einen riesigen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Ihre Knie sollten im Einklang mit Ihren Knöcheln sein. (A) Drücken Sie sich in Ihren rechten Fuß, strecken Sie Ihr rechtes Bein, und treten Sie zu einem Stand, ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie vor Ihren Hüften vor (so dass Sie auf einem Bein stehen) und drücken Sie die Gewichte zur Decke. (B) Zurück zum Start. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Um den Zug anspruchsvoller zu machen, legen Sie Ihren Vorderfuß auf eine Stufe.

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2. Meerjungfrau

Töne: Kern (besonders schräge) und Schultern
Nehmen Sie eine Seitenplankenposition ein, mit Ihrem rechten Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer Schulter. Stagger deine Füße, so dass dein linker Fuß vor deinem rechten Fuß ist. (A) Heben Sie Ihren linken Arm direkt über dem Kopf - Bizeps neben Ihrem Ohr, mit ausgestrecktem Arm und mit der Handfläche zum Boden - so ist Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper. Strecken Sie Ihren linken Arm zum Boden, während Sie Ihre Hüften in die Höhe heben. (B) Zurück zum Start. Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. dann die Seiten wechseln. 8 bis 10 Wiederholungen


3. Pushup und Beinheben

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Töne: Schultern, Trizeps, Brust und Kern
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Fitnessball, beide Hände auf dem Boden. Gehen Sie mit den Händen raus und lassen Sie den Ball unter Ihrem Körper rollen, bis er unter Ihren Schienbeinen ist. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, also sieht es so aus, als ob du bereit bist, einen Liegestütz zu machen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. (A) Kehre zum Start zurück und ziehe sofort deinen Gesäßmuskel zusammen, während du dein rechtes Bein vom Ball entfernst. (B) Senken Sie Ihr rechtes Bein zum Ball und heben Sie dann das linke Bein. Das ist eine Wiederholung. 8 bis 12 Wiederholungen
Machen Sie den Zug härter, indem Sie den Ball unter die Füße legen. Erleichtern Sie es, indem Sie den Ball unter die Knie halten.


4. Hundert auf dem Ball

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Töne: Kern
Leg dich auf deinen Rücken mit deinen Armen an deinen Seiten. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und legen Sie Ihre Waden auf einen Fitnessball. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und achten Sie darauf, Kopf, Nacken und Schultern entspannt zu halten. (Setzen Sie Ihren Kopf jederzeit nach unten, wenn Sie einen Stress im Oberkörper verspüren.) (A) Nehmen Sie 5 kurze, aufeinanderfolgende Inhalationen, gefolgt von 5 kurzen, aufeinander folgenden Ausatmungen. Tun Sie dies 10 Mal für 1 Wiederholung. Zur gleichen Zeit, heben Sie die Arme von der Matte und pulsieren sie auf und ab Handflächen nach unten, in Einklang mit dem Atem. (B) 10 Wiederholungen, 100 Atemzüge pro Wiederholung


5. Crossover Crunch

Töne: Kern
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken, so dass Ihr Körper ein X bildet. (A) Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf, Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden. Halte sie gestreckt und bringe gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein über deinen Bauch. (B) Senken Sie Ihre Glieder zurück, um anzufangen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Abwechselnd für ein komplettes Set. 10 bis 12 Wiederholungen
Um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, halten Sie Kopf, Arme und Beine während der Übung hoch. Um es ein wenig leichter zu machen, bringen Sie jedes Mal nur Ihren Arm und Bein vom Boden.

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6. Gestapeltes Pushup

Töne: Brust, Schultern, Trizeps und Kern
Nehmen Sie eine Liegestützposition an (ruhen Sie entweder mit den Knien oder mit den Zehen auf dem Boden), die Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern, die linke Hand auf einem dicken Buch, Yogablock oder einen aeroben Schritt ohne Steigbügel. (A) Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind. (B) Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie nach oben. Machen Sie 4 bis 6 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten, bringen Sie Ihre rechte Hand auf das Buch oder Schritt und Ihre linke Hand auf den Boden auf der linken Seite des Buches. Wiederholen Sie dieses Mal, indem Sie nach rechts und rechts gehen. Abwechselnd im ganzen Set. 8 bis 12 Wiederholungen


7. Kniebeugen und Overhead drücken

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Töne: Hintern, Oberschenkel, Schultern, Trizeps und Kern
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Ellenbogen vor Ihrem Oberkörper, Gewichte vor Ihren Schultern, Handflächen nach innen. Stehen Sie mit Ihren Füßen in einer breiten Straddle Haltung, Zehen heraus. (A) Beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich zurück, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. (B) Drücken Sie zurück in die Startposition, drehen Sie Ihre rechte Handfläche nach vorne und drücken Sie das Gewicht direkt über dem Kopf. (C) Sofort in eine andere Kniebeuge absteigen und den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition ziehen. Stehen Sie wieder, diesmal drücken Sie das linke Gewicht über Kopf. Abwechselnd für ein komplettes Set. 12 bis 14 Wiederholungen


8. Plyo Plank

Töne: Ganzkörper und erhöht die Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition an, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander stehen. (A) Hüpfe schnell deine Füße zusammen und rauf zur Außenseite deiner rechten Hand. (B) Zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederhole es auf der linken Seite. Abwechselnd für ein komplettes Set. 8 bis 12 Wiederholungen