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Verbessere deine Atemtechniken

Von Hillary Geronemus

iStock / Thinkstock

Du machst es bis zu 22.000 Mal am Tag. Aber die meisten von uns verbringen unser ganzes Leben damit, falsch zu atmen, was einige überraschende negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann.
Nun, da die Wissenschaft endlich das erreicht hat, was Yogis seit Jahren predigen, wissen wir, dass richtiges Atmen dazu beitragen kann, einen überanstrengten Geist zu lindern und eine große Rolle bei der Abwendung oder Linderung von Herzkrankheiten, Allergien und Gewichtszunahme zu spielen. (Ja, Sie haben das richtig gelesen: Gewichtszunahme.)
"Atmung ist so einfach - und frei! Leute können nicht glauben, dass es als heilendes und vorbeugendes Werkzeug arbeitet", sagt Herbert Benson, MD, emeritierter Direktor des Bostoner Benson-Henry-Instituts für Mind Body Medicine im Massachusetts General Hospital. Führen Sie die folgenden Übungen regelmäßig durch - zweimal täglich, jeweils 10 Minuten lang -, um Ihrem Körper und Geist zu helfen, diese Probleme zu lösen.

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Angst
"Wenn Sie ängstlich sind, beschränken Sie Ihre Atemzüge", sagt James S. Gordon, MD, Gründer und Direktor des Zentrums für Mind-Body-Medizin in Washington, DC, und Autor von Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Aus der Depression . "Und wenn du deine Atemzüge auf deine Brust beschränkst, anstatt dein Zwerchfell zu benutzen, erhöhst du die Angst." Der Schlüssel zur Entspannung liegt in der Beruhigung des sympathischen Nervensystems (der Kampfmaschine des Körpers, die Adrenalin und Stresshormone wie Cortisol freisetzt) ​​und dem Auslösen des parasympathischen Nervensystems, das Ihre Ruhe- und Verdauungsfunktionen steuert und Ihren Muskeln hilft (und deine Gedanken) entspannen.

Versuchen Sie Folgendes: Die Soft-Belly-Technik
Die meisten Menschen nehmen ungefähr 15 Atemzüge pro Minute, aber wenn du dich ärgerst, solltest du sechs oder sieben langsame, tiefe Ziele anstreben. Gordon schlägt eine Technik vor, bei der man durch die Nase einatmet und durch den Mund ausatmet, während man den Bauch entspannt hält. Um dir zu helfen, dich zu konzentrieren, sag langsam das Wort weich in deinem Kopf, während du einatmest, und sprich das Wort Bauch, wenn du ausatmest. Diese Technik kann Ihren Vagusnerv, einen zentralen Teil des parasympathischen Nervensystems, stimulieren, der durch Ihren Bauch und Ihre Brust und zurück zu Ihrem Hirnstamm verläuft.

Herzkrankheit
Wir werden mit Visionen, Geräuschen und Emotionen bombardiert, die unser Nervensystem auf Hochtouren bringen. Das Ergebnis? Lange Perioden von erhöhtem Blutdruck, Adrenalinproduktion und Herzfrequenz, die alle mit Herzerkrankungen zusammenhängen. Wenn Sie besser atmen, können Sie hohen Blutdruck und erhöhten Herzschlag erleiden, indem Sie die gleiche Entspannungsreaktion über Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren.

Versuchen Sie Folgendes: Alternative Nasenatmung
Diese Technik senkt Ihre Pulsfrequenz und den diastolischen Blutdruck, laut einer Studie am Nepal Medical College. (Je höher der diastolische Blutdruck einer jungen Frau ist, desto größer ist ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen.) David Magone, der Begründer der Atem-orientierten PranaVayu-Yoga-Praxis, erklärt, wie es geht: Setzen Sie sich im Schneidersitz und schließen Sie Ihre Augen . Benutze den Daumen deiner rechten Hand, um dein rechtes Nasenloch zu blockieren, und atme tief durch die Linke für etwa sechs Sekunden ein. Bedecke nun dein linkes Nasenloch mit dem vierten Finger deiner rechten Hand, öffne dein rechtes Nasenloch und atme langsam für sechs Sekunden aus. Wenn dein linkes Nasenloch blockiert ist, atme sechs Sekunden lang durch deine rechte Seite ein; dann bedecke dein rechtes Nasenloch wieder, lass deine linke frei und atme sechs Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für mindestens zwei Minuten.

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Allergien
Wenn es um saisonale Allergien geht, hat die Forschung herausgefunden, dass ein wenig Musik-spezifisch, Brummen-Ihnen helfen kann, besser zu atmen. Brummen öffnet die Ostien, die die Nebenhöhlen mit den Nasenhöhlen verbinden, so dass Sie leichter Luft einatmen können, erklärt Timothy McCall, MD, Autor von Yoga als Medizin .

Versuchen Sie Folgendes: Der Bienenatem
Sitzen Sie in einer bequemen Position, nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase und lassen Sie dann ein hohes Brummen ertönen, während Sie durch die Nase ausatmen. Du solltest eine Vibration in deiner Nase sowie in deiner Brust und deinem Kopf spüren. (McCall bemerkt, dass Brummen dazu tendiert, die Ausatmung zu verlängern, was eine weitere gute Atemtechnik für Angstattorgenerreger darstellt.) Fortfahren für bis zu 10 Minuten.

Gewichtszunahme
Wenn Sie ein paar Pfund zugenommen haben, hat das vielleicht genauso viel damit zu tun, was in Ihrem Kopf ist, als was auf Ihrem Teller ist. "Emotionaler Stress kann zu Gewichtszunahme führen", sagt Dean Ornish, MD, Präsident des Präventivmedizinischen Forschungsinstituts in Sausalito, Kalifornien. "Es beschleunigt die Umwandlung von Kalorien in Fett, weil Sie eher zu viel essen oder ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie gestresst sind." Verwalten Sie den Stress, und Sie werden das Gewicht verwalten. Ein guter Weg, dies zu tun: Konzentrieren Sie sich auf die verlangsamte Atmung, die hilft, Stresshormone zu reduzieren.

Kelly McGonigal, Ph.D., Autorin von Yoga for Pain Relief, weist auf einen weiteren Gewichtszunahmefaktor hin, der durch die Atmung reguliert werden kann: Herzfrequenzvariabilität (HRV), die Momentenfluktuation, die bestimmen kann, wie Sie auf Stress reagieren . "Studien zeigen, dass Menschen mit einer hohen HRV dazu neigen, mehr Selbstbeherrschung zu haben, und diejenigen mit einer niedrigen HRV neigen eher dazu, der Versuchung nachzugeben", sagt sie. Wie zum Beispiel diese Schachtel mit Donuts.

Versuchen Sie Folgendes: Der Purs-Lip-Atem
Langsame, geübte Atmung erhöht die HRV und macht dich bewusster für deine Handlungen, so dass du besser in der Lage bist, deinen Stresslevel zu senken und zu viel zu essen, sagt McGonigal. Sie schlägt eine vier Sekunden dauernde Nasenatmung vor, gefolgt von einer acht Sekunden langen Ausatmung durch verzogene Lippen (als ob sie durch einen Strohhalm ausatmen würde). Eine weitere Option: die Hindu-Atmung, die ujjayi genannt wird. Atme sechs Sekunden lang durch deine Nase ein und atme dann für sechs Sekunden durch deinen Mund aus, als ob du versuchst, einen Spiegel zu beschlagen, indem du ein "hahhhh" hörst, während du deinen Bauch einziehst. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Atemzug dasselbe Geräusch mit geschlossenem Mund zu machen. Es sollte wie eine Muschel an deinem Ohr klingen, stellt McGonigal fest. Wenn du mehr wie Darth Vader hörst, tust du es wahrscheinlich zu stark.